曰天~

经过一段时间的锻炼实践和网络学习，感觉原来的方案没有显著效果，总结了下经验，改进了方案。目前实践中，效果很不错，从最近的照片上可以看到手臂和胸部肌肉明显有增大，力量也增大了点。与原来的方案比，增减了一些项目。器械强度减小了些，但是训练强度增大了不少。

总结如下：  

每天以哑铃、拉力器和俯卧撑循环练习开始，然后以仰卧起坐收尾，最后以跑步结束。

 哑铃：

共两副，单个12kg和7kg各一副。

每个动作每组左右各8~16下。

动作分解如下：

肩上推举          （7kg哑铃，手掌向上）  主要锻炼三角肌前束和中束

侧平举            （7kg哑铃，手掌向下）  主要锻炼三角肌中束

前平举            （12kg哑铃，手掌向下） 主要锻炼三角肌前束和斜方肌

耸肩              （12kg哑铃，手掌向内） 主要锻炼斜方肌

立正划船          （12kg哑铃，手掌向内） 主要锻炼三角肌前束

侧弯举            （12kg哑铃，手掌向上） 主要锻炼三角肌前束和斜方肌

俯立侧平举        （12kg哑铃，手掌向内） 主要锻炼三角肌后束和上背肌群

俯立划船          （12kg哑铃，手掌向下） 主要锻炼背部的背阔肌

前弯举            （12kg哑铃，手掌向上） 主要锻炼肱二头肌

直腿硬拉和俯身弯起（12kg哑铃，手掌向内） 主要锻炼股二头肌和臀部肌群

俯立臂屈伸        （12kg哑铃，手掌向上） 主要锻炼肱三头肌

侧提举            （12kg哑铃，手掌向内） 主要锻炼股二头肌和肽桡肌

拉力器

前拉  2根          每组8~16下           主要锻炼肱三头肌和三角肌

背拉  3根          每组8~16下           主要锻炼肱三头肌和三角肌

俯卧撑              每组20~30下          主要锻炼胸大肌

哑铃、拉力器和俯卧撑循环接连做6组以上，多多益善，以做到力尽为标准。

仰卧起坐           100~200下             主要锻炼上腹肌群

跑步

目前在跑步机上实践美国总统体能与运动协会（President's on physical fitness and sports）的体能中等者跑步计划 (Intermediate Jog-Run program)。进度到第二周。

注意事项：

具体强度按照个人能力和时间逐渐增加。

衡量标准按照所能承受最大强度再打8折（如哑铃最多能举起15kg，选取12kg为练习重量。）

哑铃项目练几组以后肌肉会出现胀大现象，这说明肌肉兴奋、血液充沛、力量增大，此时要加紧练习，效果显著！

起先可每三天一次，逐渐增加到每两天一次，最终增加到每天一次。

如果每日时间不允许，可将以上项目拆分安排。

以跑步锻炼结尾，锻炼耐力、消耗脂肪、并可以加快锻炼后浑身肌肉乳酸的代谢。

欢迎同好者给些建议，目前状态为部分项目每天一次。